想要拥有好身材的人，都希望自己的腰腹能够平坦，女生在夏天可以穿上露脐装，男生可以露出六块腹肌。

但是，如今的生活条件变好了，各种美食外卖即可送到，很多人出现热量过剩问题，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。而腰腹部位是最容易堆积脂肪的部位，小肚腩、啤酒肚、游泳圈就容易找上你。

平时久坐不动，贪恋美食的人怎么才能甩掉赘肉，恢复紧实小腹，我们需要付出行动，而不是喊喊口号，然后继续吃着炸鸡、喝着可乐，煲着电视剧、玩着游戏，这样是无法瘦下来的。

坚持几个燃脂行为，让你恢复平坦紧致的小腹：

1、把可乐、酒精、奶茶、果茶、咖啡改为温开水、茶水、枸杞水，每天喝水量在2-3L；

2、把膨化食品、加工甜食、油炸食物改为黄瓜、番茄、苹果、火龙果、奇异果；

3、把红烧、煎炸、重口味的烹饪方式改为清蒸、低油盐水煮的方式，才能有效降低卡路里摄入。

4、把精制主食改为全谷物粗粮，比如土豆、红薯、燕麦、全麦面包、荞麦馒头、糙米饭等。

5、每天蔬菜摄入量在一斤以上，占总食物的一半以上，主食跟高蛋白食物各占1/4即可。

6、三餐规律，不要狼吞虎咽，吃饭细嚼慢咽，吃饭保持八分饱，不要吃撑自己，这样才能有效控制胃容量，降低卡路里摄入。

7、提升运动量。你要选择全身性的有氧运动，而不是只做腹肌训练。减脂是全身性的，无法局部消除脂肪。我们要通过运动提升活动代谢，以此来降低体脂率，腰腹赘肉也会随之减少。

如果你没有充裕的时间进行锻炼，不妨利用琐碎时间在家进行自重训练，也能达到燃脂塑形的效果。

小编分享这4个动作，不需要出门， 就能快速提升心率，消耗腰腹赘肉，恢复紧实的小腹。

动作1、高抬腿胯下击掌

首先，将双腿高高抬起，尽量与地面平行，同时快速交替进行。在高抬腿的过程中，要保持上身挺直，核心收紧。

紧接着，每一次抬腿时，在胯下进行击掌。这不仅需要腿部的力量，还考验着身体的协调性。您会感受到腿部和腹部肌肉的紧张与收缩，帮你燃烧腹部赘肉。动作进行30秒，重复4组。

动作2、简易波比跳

这个动作不仅能够锻炼到腰腹的核心肌群，还能调动全身的肌肉参与，在短时间内让您的心率飙升，快速燃烧脂肪。

动作详解：从站立姿势开始，迅速下蹲，双手撑地，然后快速跳起回到站立姿势。动作进行30秒，重复4组。

动作3、开合跳

这个动作可以快速锻炼四肢跟腰腹肌群，帮你燃烧身上多余脂肪，恢复紧实腹部线条。

动作详解：双脚并拢，双手自然垂放在身体两侧，然后双脚向外跳开，同时双手向上伸直在头顶击掌。再迅速跳回并拢姿势，双手放回身体两侧。动作进行30秒，重复4组。

动作4、开合跳深蹲触地

这个动作将开合跳的活力与深蹲的深度结合在一起，对腰腹和腿部的肌肉都提出了更高的要求。

动作详解：双腿进行开合，然后在双脚并拢时，迅速下蹲，一只手触地。动作进行30秒，重复4组。