难度Top1背部王者练习：精通的都不是一般人
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。
文章仅用于和读者交流、知识普及。
部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网，侵删。
一个人的训练水平，高度取决于 背部肌群 。
毕竟，背部是你在训练中，肉眼无法观察其收缩的部位。这就依赖你对背部功能的理解，以及优秀的念动一致能力。
而在所有背部练习中， 杠铃划船 无疑是“难度拉满”的类型。精通其它背部动作的人，不一定精通杠铃划船；反过来，精通杠铃划船的人，其它背部动作都是弟弟。
● 训练年限不满1年，不建议碰杠铃划船，几乎不可能做对。先将时间花在其它背部练习上更划算。（不同阶段的健身计划，领取请私信）
● 然而如果你的目标是 持续进阶背部水平 ，杠铃划船终究无法逃避。对于成熟的肌肉/力量训练者，杠铃划船做组重量不能低于杠铃卧推。否则说明你上肢结构平衡欠妥。以及，当杠铃划船进步以后，你的卧推/肩推/硬拉都很可能获得新的进步空间。
要知道，杠铃划船是 从下肢到上肢 全部涉及的动作，虽然孤立效果不如固定器械，但它有许多潜在功能器械无法比拟。
● 拿起杠铃，先做一个缓慢的直腿硬拉，以固定好你的下肢后链。在划船的全程，下肢和腰椎都是稳定角色，只有胸椎和手臂可以大幅度位移。
● 如果你采用视频中那样的“宽握距”，侧重练习上背部，背阔肌参与不多。确保杠铃下降到底，含胸，上背部充分拉伸。如果你身高不足160，20KG的杠铃片就太宽了，考虑用更小号的杠铃片，避免片子触地。
● 拉起杠铃，先挺胸收肩胛，再带动肘和手。杠铃轨迹接近直线上移，最高点尽量用肘去顶天花板。
● 保持目视地面，你就不容易过度伸腰椎，把它变成 直立划船 。女生更适合“反握杠铃划船”，较多涉及背阔肌，较少上斜方肌。
相关阅读
推荐阅读
回到顶部