150-185cm男女标准体重对照表，看看你的体重是否超标了？

不过，身材的胖瘦不能只看体重一个指标， 因为体重包括了肌肉、脂肪、水分、骨骼等物质，而使人肥胖的主要原因是体内脂肪量超标。男生的体脂率超过20%，女生的体脂率超过24%，身材就会显得臃肿、肥胖。

因此，减肥的关键是减脂，而不是减重 。

如果你减掉的是身上的肌肉或者水分、废物，是无法成功瘦下来的。减脂，只有减掉身体内部多余脂肪，才能够塑造出更紧致、更有型的身材，还能对身体健康产生诸多积极影响，比如：能够有效降低心血管疾病的风险，降低死亡风险，有效提升身体的代谢能力，抵抗衰老速度。

长期撸铁训练的女生，她们从不害怕体重超百斤，因为她们知道体脂率低、肌肉发达才是好身材的标志。

那些练出马甲线、翘臀的女生，虽然体重超百斤，身材却凹凸有致，没有一点点赘肉，身材曲线十分迷人。而想要拥有这样的好身材，从来不是饿肚子，一味的追求低体重，而是进行增肌减脂。

那么，如何科学增肌减脂呢？我们要从饮食跟运动两个方面双管齐下：

一、饮食方面

1、注意不要过度节食 ，这会让身体陷入饥荒，导致肌肉大量流失，不利于保持旺盛基础代谢值。我们要吃够身体所需的基础代谢值，基础代谢值占身体总热量消耗的65%-70%左右，男生一般不低于1400-1500大卡，女生不低于1200-1300大卡。保持三餐规律，饭吃八分饱的状态，有助于身体保持高效的运转跟消化习惯。

2、保证多样化饮食 ，补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质，而不是单一饮食导致身体代谢动力不足。比如，鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等优质蛋白的摄入，可以给肌肉补充氨基酸原料，促进肌肉修复。而燕麦、糙米饭、南瓜、红薯等碳水化合物的摄入，可以给肌肉合成提供代谢动力，避免脱发、心悸、贫血等健康问题的出现。

而坚果、橄榄油之类优质脂肪的补充可以促进激素的合成，保证身体的运转代谢。建议，每天的饮食比例蔬果：蛋白食物：主食的分类为2:1:1左右是比较科学的。

二、运动方面

1、控制有氧运动时间 ，从慢跑、健身操、快走、骑行、爬楼梯等运动入手，每次有氧运动时间在40-50分钟左右即可，既能燃烧更多脂肪，也能避免肌肉的流失。

2、定期进行抗阻力训练， 力量训练是提升身材比例的有效方式，我们可以从深蹲、弓步蹲、卧推、划船、硬拉、俯卧撑等动作入手，全方位锻炼身体各大肌群，可以提升身材比例，同时加强基础代谢值，让你一天不知不觉消耗更多热量，打造人人羡慕的易瘦体质。