你喜欢干瘪无形的臀型，还是浑圆饱满的翘臀？

相信大部分人会选择后者。 而且后者意味着什么曲线更超好看，穿紧身裤更有魅力。不过饱满的挺翘的臀部是需要平时的自律的，假如你老是长时间久坐、爱吃甜食，臀型非常容易变得更加扁平、下垂。

想要塑造饱满的翘臀，我们需要纠正一些生活恶习，比如：

1、戒掉吃各种甜食、吃油炸食物的爱好，多吃些一些天然、轻加工、低热量的食物，才能有效压制卡路里摄入，才能达到抑制脂肪的淤积。

2、尽量减少长时间久坐，用来锁碎时间通过一些有氧运动，可以不激活身体肌群，是可以提升活动代谢，帮你降底体脂率，可以改善臀型肥胖等问题。

3、针对性并且臀肌训练，强化宠物臀部肌群，可以慢慢改善臀型，雕刻饱满的翘臀。200以内几个动作助你占据动人曲线：

想要拥有饱满翘臀吗？ 除此之外接受有氧运动会减少体脂外，进行一些特定的事件的力量训练也很有用。 下面分享几个翘臀训练动作，在家利用一副哑铃就能练起来了：

动作1. 深蹲

深蹲是一种业胎关系性训练动作，可以锻练到全身的肌肉群，特别是臀大肌和大腿后侧的肌肉。在天天练习时，要保持收腹、抬头挺胸、收臀的状态，同时注意一点脚尖与膝盖的方向一致，最好别内扣或外翻。我建议你每天晚上参与3组，每组12-15次。

动作2. 弓步蹲

弓步蹲比较多因为臀部和大腿内侧的肌肉，可以在练习时提升一些负重来提高效果。在练习练习时，要再注意膝盖与脚尖的方向一致，最好别内扣或外翻，同时一直保持身体的稳定。建议每天接受4组，每组12-15次。

动作3. 臀推

臀推是一种针对性训练臀部的动作，也可以用哑铃、杠铃或器械并且。在练习练习时，要尽量收腹、挺胸抬头、收臀的状态，同时将重量推至臀部更高点的位置。建议每天进行4组，每组12-15次。

动作4. 跪姿侧抬腿

跪姿侧抬腿是一种针对性训练臀部外侧的动作，是可以用哑铃、杠铃或器械参与。在练习时，要达到身体的稳定，同时将重量分散在臀部外侧，很缓慢抬起并横放。我建议你每天晚上进行4组，每组12-15次。

动作5. 深蹲跳跃

深蹲旋转是一种高强度间歇训练动作，可以不在短时间内飞快燃烧脂肪并提高心肺功能。在练习时，要特别注意一直保持身体的稳定，同时将重量集中在一起在臀部和大腿后侧，回旋时要尽很可能高地跃起来并飞快下落。我建议你早上进行4组，每组10-15次。