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作为女性，整个月都以相同的方式举铁不是好主意。

目前在健身界迅速传播的一个新想法是： 周期变化训练 。指的是女性需要根据每28天周期内的不同阶段以不同方式训练。有四个阶段：月经期、卵泡期、排卵期和黄体期。

毕竟，女性的激素在不同阶段变化巨大。激素周期确实掌握着燃脂、增肌，增力的权力。通过不同阶段的训练变化，你可以充分利用这些。

问题在于，目前流行的“周期变化建议”是针对那些没有增肌或增力意愿的人。例如：

卵泡期：进行适中强度的有氧运动，如室内单车或徒步旅行

排卵期：进行高强度（HIIT）训练和间歇训练

黄体期：进行力量训练和普拉提

月经期：进行有助于恢复的运动，如瑜伽或拉伸

看起来是不是有很多有氧和拉伸？她们说这样安排是为了避免身体负担过重。然而，如果你采用合理的力量训练，并在每次训练之间充分恢复，你并不会导致身体“负担过重”。她们的建议在力量训练方面的认知很残缺。

为了实现真正显著的增肌减脂效果，你需要较长的时间在力量训练中“渐进负荷”。而黄体期持续12-14天，是她们奇怪周期表中推荐去举铁的唯一时间段，这很难起到实质性进步。

来改进一下

周期变化力量训练 (Cycle-synced strength training) ：先了解你的激素在周期内如何波动，然后与经过时间验证的力量训练相结合，是女性燃烧脂肪和增加瘦体重的最有效方式。比上面弱弱的有氧建议要快得多。

女性激素周期

每个月，女性经历四个激素波动阶段。这会直接影响代谢率、力量和肌肉恢复速度（1）。这里我们仅分析三种重要激素：

雌激素： 它是主要的女性激素，也是一种强效的合成激素，可一定程度避免运动引起的过度肌肉损伤，同时减少炎症反应（2）。

孕酮： “促孕激素”，支持健康受孕。它只在排卵后产生，并将蛋白质合成速率提高50%。孕酮还减少胰岛素反应（3），使身体能够将脂肪代谢为能量（4）。

睾酮： 在排卵期达到高峰，以触发黄体生成素（LH）释放卵子进行排卵。睾酮增进力量、耐力和瘦体重的发展（5）。它还增加葡萄糖的消耗，尤其是在高强度和无氧运动中（6）。

为了吻合激素变化，你的训练分化也将改变。这意味着你不会按照传统“每周7天”的固定逻辑安排计划。

您是否曾在高强度训练时感到异常虚弱？这很可能与你那时的激素环境不符。或者更常见的，您是否在经期感到特别没有动力？是的，也是因为激素环境。

具体操作

● 月经期（第1-5天）

这是你激素水平最低的时候，你的身体正在排出多余的子宫内膜。由于激素水平较低，你自然会感到疲倦，想要更多休息，力量潜力较低。

你的身体需要“减载”，现在正是时候，想要休息那就休息吧。如果感觉想要锻炼，则保持强度较低，如轻松散步和拉伸。随着能量逐渐增加，再将注意力放在低强度的举铁上。

采用较高组数，RPE (知觉劳累率) 较低，并专注于肌肉收缩质量。例如，你可以做每组15-20次 (RPE不超过5) 的训练课 - 这意味着你选的重量，总是让你在完成预定次数时，距离力竭还有5次以上。

● 卵泡期（第6-10天）

你的身体正在为排卵准备卵子，雌激素开始上升，并将在排卵时达到最高点。

雌激素增加能量，改善代谢率，增加对运动的肌肉合成反应，并显著改善耐力（7, 8）。通过专注 肌肥大/耐力型 举铁训练来利用这几点。保持适度高的重复次数，配合适度的RPE感知努力范围。

当你接近卵泡期结束，雌激素峰值时，转而关注更高的力量水平（约70-75％极限重量）和中等重复次数，组间休息时间尽量减少，充分利用雌激素更快时间恢复的优势。例如4组8次的复合动作（卧推，硬拉，肩推，深蹲）组间休息75秒。

有氧方面，高强度间歇训练是”卵泡期后期“改善心肺健康的理想选择。

● 排卵期（第11-15天）

雌激素继续上升，睾酮达到高峰，帮助你的身体释放卵子进行排卵。这种飙升使得你能量和力量水平都达到了顶峰。由于睾酮上升，身体也更愿意将脂肪作为燃料来源（4）。

因此，这是推动强度的时候。优先考虑大重量（85-100%极限重量）+低次数以增强力量。配合短组间休息，以发挥睾酮和雌激素的双重好处。例如，你可以进行5-10组1-3次的复合动作（如深蹲、引体、硬拉），组间休息30-60秒。

有氧方面，高强度间歇训练依然最理想。

● 黄体期早期（第16-19天）

排卵后，雌激素和睾酮开始下降，孕酮开始增加。孕酮有助于增加蛋白质合成速率并支持恢复（11）。为了确保你的身体有足够潜在受孕条件，代谢需求在此期间增加，胰岛素反应性减少。

在这个阶段，您仍然有能力进行大重量训练（85-100%极限重量），配合中低次数和适中组间歇。这是一个理想的时机去创造新的个人记录。例如3组2-6次的复合动作，组间休息2分钟左右。以及每组6-10次的辅助动作（侧平举、后束飞鸟、臂屈伸等）组间休息1分钟。

有氧方面适中强度，如楼梯机、倾斜跑步机步行。

● 黄体期晚期（第20-28天）

如果受孕没有发生，孕酮随着雌激素水平下降，并在流血开始前达到最低点。

由于这种下降，身体处理强度的能力会减弱，在这个阶段进行剧烈运动会引起更高的应激反应。此时代谢需求更高，身体不太愿意利用脂肪作为燃料。

此时如果你过度训练导致皮质醇过高，可能会扼杀你前期训练获得的收益。所以此时适合较轻重量（55-70%极限）和较高重复次数，配合更长的组间休息。例如8-12次的复合动作和10-15次的辅助动作，组间休息2分钟或以上。

总结： 女人的身体在每个周期阶段都经历着重大变化。与其试图强迫身体并冒着训练过度的风险，不如调整你的训练模式以满足激素特点。

参考文献：

1.McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020

2.“Does The Menstrual Cycle Affect Exercise Performance?” Well Life Family Medicine 2, 4 May 2022. Accessed 27 November 2023.Oct;50(10):1813-1827. doi: 10.1007/s40279-020-01319-3. PMID: 32661839; PMCID: PMC7497427

3.Nindl BC, Kraemer WJ, Gotshalk LA, Marx JO, Volek JS, Bush FA, Häkkinen K, Newton RU, Fleck SJ. Testosterone responses after resistance exercise in women: influence of regional fat distribution. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec;11(4):451-65. doi: 10.1123/ijsnem.11.4.451. PMID: 11915780.

4.Hansen, M. (2018). Female hormones: Do they influence muscle and tendon protein metabolism? Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 32-41. doi:10.1017/S0029665117001951

5.Kalkhoff RK. Metabolic effects of progesterone. Am J Obstet Gynecol. 1982 Mar 15;142(6 Pt 2):735-8. doi: 10.1016/s0002-9378(16)32480-2. PMID: 7039319.

6.Yeung EH, Zhang C, Mumford SL, Ye A, Trevisan M, Chen L, Browne RW, Wactawski-Wende J, Schisterman EF. Longitudinal study of insulin resistance and sex hormones over the menstrual cycle: the BioCycle Study. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Dec;95(12):5435-42. doi: 10.1210/jc.2010-0702. Epub 2010 Sep 15. PMID: 20843950; PMCID: PMC2999972.

7.Troncoso MF, Pavez M, Wilson C, Lagos D, Duran J, Ramos S, Barrientos G, Silva P, Llanos P, Basualto-Alarcón C, Westenbrink BD, Lavandero S, Estrada M. Testosterone activates glucose metabolism through AMPK and androgen signaling in cardiomyocyte hypertrophy. Biol Res. 2021 Feb 5;54(1):3. doi: 10.1186/s40659-021-00328-4. PMID: 33546773; PMCID: PMC7863443.

8.Hirschberg AL, Elings Knutsson J, Helge T, et alEffects of moderately increased testosterone concentration on physical performance in young women: a double blind, randomised, placebo controlled studyBritish Journal of Sports Medicine 2020;54:599-604.