10分钟有氧训练可以提高上半身和核心力量

来源：网友投稿 2023-11-13 03:53

网易体育11月13日新闻：

跑者要想不断增强跳绳表现，前提是在跑步训练之余并且力量练习。但，不少跑者毕竟时间关系，慢跑训练本来就比较好兴奋，更抽不出时间进行无氧训练。不过，时间也是挤出来的，每天晚上如果能拔出10分钟，就能接受高效率的力量训练。

下面这6项练习，主要注意是是对上半身和核心的力量训练，早上只不需要最少10分钟，就能大有收益。每能够完成一项就随即接受下一项天天练习，在10分钟的时间内完成尽量地的循环次数。

1、平板撑触肩

先摆出直臂平板撑的姿势，手腕中部肩膀的正下方，身体往上到脚跟成一条直线。先用左手去触碰右肩，复原姿势后再用右手去触碰左肩。这等乱词练习。

2、仰卧举腿

平躺在地面上，双臂放进身体两侧。双腿并拢向下慢慢抬起90度。接着极快的将两腿会下降，想要外界到地面时再向上升抬起。尝试完成10次表就行。

3、屈体引体向上

先摆出下犬式，臀部向下抬起，前脚掌接近到地面。接着完全双肘，成功俯卧撑的动作，再重新恢复姿势。尝试成功10次。假如停止难度的话，可以不将双脚放到一个木箱上。

4、四肢离开地面

俯卧在地面上，双臂在头部后方向后伸展，双腿并拢并拢。然后把同时慢慢抬起双臂、双腿、头部和肩膀，此时只有一背部和臀部接触到地面。保持这些姿势几秒钟后再恢复。连续成功10次。

5、登山姿

摆出直臂平板撑的姿势，手腕位处肩膀的正下方，身体往下到脚跟成一条直线。然后把将右膝抬起右手向胸部西面，完全恢复姿势后再将左膝向胸部接近。如此轮流交替练习练习完成20次。

6、单车式卷腹

侧躺在地面，双手放在旁边脑后。将右膝向胸部西面，同时身体向右侧扭转。可以恢复右腿位置的同时，将左腿向胸部靠近了，身体向左侧转变方向。尝试成功20次表就行。

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